Para calcular estas zonas debemos determinar cual es nuestra frecuencia cardiaca máxima y para ello tenemos varias fórmulas, una primera aproximación a esta frecuencia cardiaca máxima es la tradicional fórmula de 220-edad para los hombres y 230-edad para mujeres. No es una fórmula muy exacta pero para una persona que se está iniciando en este tipo de entrenamientos le servirá perfectamente. Ya si queremos realizar unos entrenamientos más precisos y mejores debemos calcular estas zonas con la fórmula de Karvonen que tiene en cuenta la frecuencia cardíaca de reserva, por tanto para trabajar al 70% de intensidad en una persona de 20 años con 60ppm en reposo sería:
(Frecuencia cardiaca máxima-Frecuencia cardiaca en reposo)x0'7 + Frecuencia cardiaca en reposo
200-60x0'7+60=158, por tanto esta persona para trabajar al 70% debería entrenar a 158 ppm
Para personas que empiezan en el deporte con la fórmula de 220-edad y calcular el porcentaje sería suficiente, para personas que buscan algo mas de calidad en sus entrenamientos sería recomendable utilizar la fórmula de Karvonen.
Según estas zonas tenemos diferentes tipos de ejercicios:
Intensidad muy baja: 50-60%, ejercicios de recuperación, calentamiento, etc.
Intensidad baja: 60-70%, ideal para ganar condición física de base, indicado en inicios de temporada, etc
Intensidad media: 70-80%, en esta zona ya perseguimos una mejora de rendimiento y de nuestra capacidad aeróbica en largas sesiones
Intensidad alta:80-90%, aquí ya entramos en un entrenamiento que persigue una mejora de rendimiento importante
Intensidad máxima: 90-100%, es el máximo, no hay que realizarlo durante largos periodos de tiempo, permite a personas entrenadas mejorar su velocidad, potencia, etc.
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| Zonas Ritmo Cardiaco |
Espero que con estos consejos y zonas de intensidad podáis planificar mejor vuestros entrenamientos y que estos sean de mejor calidad para que así podáis conseguir vuestros objetivos.
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